Trainingsintensiteit
De trainer geeft altijd aan in welke intensiteit (zwaarte) de training wordt uitgevoerd. We gebruiken hiervoor de indeling met vijf zones: zone 1 (Z1) tot en met zone 5 (Z5). De trainingsintensiteit voor deze trainingszones kun je bepalen aan de hand van je hartslagreserve (= maximale hartslag -/- hartslag in rust). De percentages zijn de onder- en bovengrens van je hartslagreserve.
*) In Z4 train je om je aerobe/anaerobe systemen te verbeteren, in Z5 train je het anaerobe systeem. In het aerobe systeem gebruikt je lichaam zuurstof bij de verbranding van suikers om energie te leveren. In het anaerobe systeem gebruikt je lichaam geen zuurstof meer voor de verbranding. Bij deze minder ‘schone’ verbranding komt melkzuur vrij. Dat geeft verzuring in je benen. Door training in zones Z4 en Z5 kun je je lichaam trainen op uitstel van anaerobe verbranding.
Klik hier om je trainingszones te bepalen.
De hartslagreserve wordt bepaald door het verschil tussen de maximale hartslag en de hartslag in rust.
– De maximale hartslag (HFmax) is de hoogste hartslag die je kunt halen tijdens inspanning. Deze waarde is te bepalen door bijvoorbeeld aan het einde van een intensieve duurloop er nog even een maximale sprint uit te persen. De hoogste hartslag wordt bereikt circa 5 seconden nadat de finishlijn is gepasseerd. Naarmate je ouder wordt, verlaagt de maximale hartslag.
– De rusthartslag (HFrust) is de hartslag van een lichaam in volledige ontspanning. Het beste te meten, ‘s ochtends voor het opstaan. De rusthartslag is erg variabel, hoe beter je conditie, hoe lager je rusthartslag (hoe groter je hartslagreserve). Een verhoogde rusthartslag kan duiden op onvoldoende herstel, verkoudheid, ontsteking of anderszins.