Spierpijn



Waarom heb je na die ene training zoveel spierpijn dat je elke beweging voelt en voel je na de meeste andere trainingen bijna niets?

Het blijkt dat spierpijn na een training afhankelijk is van veel factoren. Hieronder zal ik de belangrijkste drie toelichten, en geef ik aan wat je kunt doen om er minder last van te hebben.

Wat veroorzaakt spierpijn?

Spierpijn na een training wordt veroorzaakt door microscopisch kleine beschadigingen in je spieren die optreden wanneer je ze belast. Meestal nemen de spierpijnklachten toe tussen 24 en 48 uur na een training. Dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om de ontstekingsreacties op gang te brengen die nodig zijn om die beschadigingen te repareren. Het is een noodzakelijk proces om de spieren op de lange termijn sterker te maken. Maar hoe komt het dat je na de ene training meer spierpijn hebt dan na de andere?

De trainingsfrequentie

Hoeveel en/of hoe vaak je spierpijn krijgt, hangt af van hoe vaak je traint. ‘In de beginfase van je training, of als je onregelmatig traint, zal de spierpijn erger zijn dan wanneer je regelmatig hardloopt. Onregelmatig trainen leidt tot meer microscheurtjes in je spieren. Als je een training regelmatig herhaalt, dan hebben ze gelegenheid om te wennen aan de inspanning en zullen minder vaak beschadigd raken. Overbelasting kan hetzelfde effect hebben. Als je het echt hebt overdreven, en je hebt veel meer gedaan dan je normaal doet, dan kun je daar een week spierpijn van hebben. Maar omdat iedereen anders is, is het opsporen van de trainingen waaraan jij flinke spierpijnklachten overhoudt, een kwestie van vallen en opstaan. Wat helpt om de ergste spierpijn te voorkomen, is je hardloopkilometers langzaam op te bouwen. Een ‘gouden’ regel is dat je wekelijks niet meer dan 10 procent toevoegt aan het totale aantal kilometers dat je hardloopt.

Het soort training

De microscheurtjes in je spieren zullen bij allerlei soorten training ontstaan, of je nu een lange duurloop doet of een squat met een zware halter in je nek. De pijn die je ervaart als gevolg van deze beschadigingen, blijkt af te hangen van het specifieke type training dat je doet.
Excentrische bewegingen veroorzaken meer spierschade, met als gevolg meer ontsteking, en dat leidt tot meer spierpijn. Excentrische spieractivatie is de gecontroleerde verlenging van de spier onder spanning. Een spier wordt meestal korter als je die aanspant, dat heet een concentrische beweging. Denk bijvoorbeeld aan een push-up: de triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, spannen zich aan en worden korter, waardoor de elleboog zich strekt en je omhoog komt. Laat je je lichaam vervolgens langzaam terugzakken naar de grond, dan moet de triceps weer hard werken, maar wordt nu langer omdat de elleboog buigt. Dat is voor de triceps een excentrische beweging. Omdat de quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbeen) excentrisch belast worden als je een steile heuvel afloopt, heb je na heuvelaf lopen meer kans op spierpijn dan na omhoog lopen of na een training op een vlak parcours.

De hormoonspiegels

Het hormoon oestrogeen draagt bij aan de bescherming van je spieren. Volgens een artikel in het tijdschrift Sports Medicine is aangetoond dat oestrogeen ‘een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spierherstel en regeneratieve processen’. Vrouwen in de vruchtbare jaren hebben hogere oestrogeenwaarden dan mannen, waardoor deze vrouwen mogelijk minder last van spierpijn hebben. Dus als je een man bent, kun je verwachten dat je een beetje meer spierpijn hebt van dezelfde (of vergelijkbare) trainingen dan je vrouwelijke trainingsmaatjes, want hoewel mannen wel wat oestrogeen hebben, hebben ze niet zoveel als vrouwen voor hun menopauze.

Wat moet je doen als je spierpijn hebt na een training?

De sleutel om jezelf van de pijn in je spieren te verlossen is beweging. Niet gaan zitten, zitten heeft een negatief effect op de spierpijn omdat er dan weinig bloed naar je spieren stroomt om ze te helpen herstellen.
Actief herstel, zoals bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, yoga of wandelen, helpt bij het repareren van de weefselschade en het verlichten van de pijn. Een massage na de training, bijvoorbeeld met een foamroller, helpt om de pijnlijke spieren te ontlasten.
Als je echt heel veel spierpijn hebt, ga dan pas trainen als je spieren wat beter aanvoelen. Anders riskeer je ernstigere spierschade en kunnen de microtraumata overgaan in een blessure. Dat betekent niet dat je moet wachten tot je helemaal geen spierpijn meer voelt. Als je spierpijn het niveau van licht of matig pijnlijk heeft bereikt, kan het geen kwaad om die spieren weer te belasten. Zorg er wel voor dat je niet overdrijft. Het beste is een kortere of minder intensieve training, zodat de spieren verder kunnen herstellen.