Knie
Pijn aan de buitenzijde van de knie
Deze klacht wordt tractus iliotibialis-frictiesyndroom genoemd als de pees aan de buitenzijde van de knie ontstoken is. Er kan ook pijn ontstaan aan de buitenzijde van de knieholte en het onderbeen. Dit zijn plaatsen waar de genoemde pees ook uitloopt. De pees stabiliseert het kniegewricht. De pees zelf kan ontstoken raken, de slijmbeurs onder de pees of beide structuren. Er treedt pijn op tijdens het hardlopen. Als het hardlopen gestaakt wordt, verdwijnt de pijn vaak direct. Deze (overbelasting)blessure ontstaat door het herhaaldelijk “wrijven” van de pees over een hobbeltje op het bovenbeen bij het buigen/strekken van het been. Net als bij alle overbelasting blessures is de oorzaak meestal een combinatie van verschillende factoren. Bij deze blessure spelen de volgende factoren vaak mee:
- Eenmalig en/of regelmatig intensief en veel trainen.
- Training aan één zijde van de weg (schuin wegdek).
- Heuveltraining
- Een standsafwijking van de voet en of de knie.
- Verkeerde looptechniek
- Slechte stabiliteit (knie, core (de pees hecht aan de bovenkant aan het bekken en is dus belangrijk voor de hele stabiliteitsketen))
- Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen).
Behandeling en advies
Het tractus iliotibialis-frictiesyndroom is goed behandelbaar. Rekken en lokale ijsbehandeling zijn in de eerste fase na het oplopen van de blessure het meest effectief. Daarnaast is het fors verminderen of tijdelijk staken van het hardlopen zeer belangrijk. Wanneer pijnvrij wandelende mogelijk is , kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema begonnen worden met de trainingsopbouw. Het is verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen. Deze kan onderzoeken of een standsafwijking van knie of voet of een verkeerde looptechniek de oorzaak is van de klachten, de blessure gericht behandelen en je begeleiden met het hervatten van je trainingen.
Wat kun je zelf doen?
- Stop of verminder direct je looptraining.
- Vervang je looptraining door bijvoorbeeld rustig fietsen.
- Koel met ijs en/of masseer de pijnlijke plek 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
- Rek de buitenzijde van het bovenbeen 4-5 keer per dag (zie afbeelding)
- Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit.
- Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:
Laat je hardlooptechniek analyseren.
- Laat je hardloopschoenen controleren.
- Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen.
- Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut of -masseur, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige.