Ademhaling
Adem in en adem (langer) uit
De inademing vindt plaats door je buik naar voren te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek.
Voor een optimale zuurstofopname tijdens het lopen is een goede ademhaling essentieel. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen (waar diffusie naar het bloed plaatsvindt). De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, adem je te hoog of ga je te hard. Dan loop je in de verzuring, boven de anaërobe drempel. Uitgangspunt voor een optimaal ademritme tijdens een rustige Z2-Z3 duurloop is in 3 stappen inademen en in 3-4 stappen uitademen, bij een Z4-loop gaat het ritme omhoog naar 2 stappen in, 2-3 stappen uit. Maar het is vooral belangrijk je eens bewust te zijn van je ademhaling tijdens het lopen en erachter te komen wat comfortabel voor jou voelt.’
Steken in de zij
Het meest waarschijnlijk wordt deze pijn veroorzaakt door een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt, en ademt door een ‘klein mondje’ zou de pijn kunnen verdwijnen. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Met een volle maag sporten is daarom wel af te raden.
Adem in en adem (langer) uit De inademing vindt plaats door je buik naar voren te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Voor een optimale zuurstofopname tijdens het lopen is een goede ademhaling essentieel. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen (waar diffusie naar het bloed plaatsvindt). De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, adem je te hoog of ga je te hard. Dan loop je in de verzuring, boven de anaërobe drempel. Uitgangspunt voor een optimaal ademritme tijdens een rustige Z2-Z3 duurloop is in 3 stappen inademen en in 3-4 stappen uitademen, bij een Z4-loop gaat het ritme omhoog naar 2 stappen in, 2-3 stappen uit. Maar het is vooral belangrijk je eens bewust te zijn van je ademhaling tijdens het lopen en erachter te komen wat comfortabel voor jou voelt.’