Bedenk hoeveel km je wilt lopen en welke route je gaat volgen. Schat in hoeveel minuten je over 1 km gaat lopen in Z3. In dit voorbeeld gebruik ik 6 min per kilometer (jij kunt dit dus aanpassen naar je eigen snelheid).

• Loop de 1e 6 min (1 km) rustig in in Z2
  In de komende kilometers die je gaat lopen, wissel je de tempo’s af van Z2 met Z4. Kies zelf op welke manier en wissel ze af.
• 4 lantarenpalen of bomen in Z2, 2 lantarenpalen of bomen in Z4
• In de 6 min: 2 min Z2, 2 min Z4
• In de 6 min: 4x 80 passen versnellen (tel beide benen)
• In de 6 min: 3 min Z2, 3 min Z4
• Loop de laatste 6 min (km) rustig uit in Z2