Een Fartlek met van alles wat!!!
Om het makkelijk te houden gebruik in deze Fartlek twee snelheden tijdens de oefeningen. Het advies is om in deze tijd je trainingen NIET te intensief te houden, wil je andere snelheden aanhouden speel ermee!
Tussen de onderdelen loop je een rustig tempo en ga je opzoek naar een geschikte plek voor de volgende oefening.
- Zoek een lange weg met lantaarn palen of bomen de telling staat erbij, kijk bij de twee oefening WEL uit.
3 – Z2 – 1 – Z3 – 3 – Z2 – 1- Z3 enz
3 – Z2 vooruit, omdraaien en 1 – Z3 terug, omdraaien 3 – Z2 vooruit en 1 – Z3 terug enz
Wil je spelen met de aantallen ga gerust je gang - Zoek een parkeerterrein of grasveld waar je veilig tussen twee punten kunt heen en weer lopen. Als je aan de overkant aankomt tik je de grond aan. Z2 heen en Z2 terug – Z3 heen en Z3 terug Z2 heen en Z3 terug Z3 heen en Z2 terug
- Zie je onderweg een stoeprand, wissel een keer een hogere en lagere af en doe voor 30 seconden steps. Begin met je rechter been en daarna met je linker been.
- Zoek een parkeerterrein of grasveld waar je een vierkant of rechthoek kunt lopen. Bij een vierkant zijn alle zijdes even lang, bij een rechthoek kun je kiezen voor langere zijden.Eerste keer loop het vierkant en wissel de 4 zijden met afwisselend tempo. Tweede keer loop de andere richting rond met tegenovergestelde tempo’s. Eeerste keer loop een rechthoek, de lange zijden Z3 en de korte zijde Z2. Tweede keer loop de andere richting rond met tegenovergestelde temp’s.
- Ga rustig lopen in het Z1 dribbel tempo, zorg dat je veilig loop en kijk om je heen. Neem iets wat je ziet in gedachte en loop er in tempo Z3 naar toe. Doe dit 5 minuten lang. Wissel af zo vaak je wil.
- Loop een kleine pyramide, 3 min Z1 – 2 min Z2 – 1 min Z3 – 2 min Z2 – 3 min Z1. Als je wil herhaal deze oefening later nogmaals en draai de tempo’s en minuten duur om 3 min Z3 – 2 min Z2 – 1 min Z3 – 2min Z2 – 3 min Z3.
- Kom je langs een heuvel ga in Z2 omhoog en loop in Z3 naar beneden. Herhaal dit maximaal 3X. Bij het Vinkje en de Snelweg kun je natuurlijk een heen en weer lopen en aan de overkant eerst nog een stuk Z1 heen en weer lopen voor je rust voor je de tweede en derde keer de oversteek maakt.
- Kom je een onverhard pad tegen ga lekker in Z2 onverhard lopen.
- Kom je in een woonwijk loop eens staatjes in die je anders laat liggen en ga kris kras door de wijk. Vervolg hierna je route, OF probeer weer om het zelfde punt terug te komen MAAR je mag niet twee keer de zelfde straat gebruiken.
- Loop je met een sporthorloge of je telefoon en je registreert je route kun je proberen in een woonwijk of op een groot grasveld een figuur te lopen. Kom je thuis en je download je route kun je zien wat er van je figuur is terecht gekomen. Er zijn echt voorbeelden van mensen die lopen de mooiste figuren. Je kunt dit ook als langere op zich zelf staande loop doen. Oefening baard kunst 🙂
- Loop een stuk en ga je passen tellen, kies voor je begint hoeveel passen je heen loopt. Draai je om en je loopt de zelfde afstand terug maar met 10 stappen minder! Met het aantal passen heen en aantal passen minder terug kun je zelf spelen. Tip: tel steeds een been en vermenigvuldig het aantal passen met 2.
Veel plezier met deze Fartlek, ik hoop dat we elkaar weer snel zien op de club. Heb je geen zin in al deze oefeningen dan kun je natuurlijk ook een of meerdere oefeningen inpassen in je komende duurloopje.
Heel veel plezier en succes!
Groetjes Dik en blijf gezond
